Před nějakou dobou jsem se dala do četby různých knih o soustředění. Své poznatky jsem sepsala do tohoto dlouhého počtení.
Proč byste se měli chtít víc soustředit? Soustředěnější lidé jsou šťastnější a snadněji zvládají krizové situace. Čím roztržitější jsme, tím mělčí jsou naše úvahy a tím méně jsme empatičtí. Pozornost je klíčová pro sílu vůle. Navíc důsledky neustálého přerušování jsou zásadní: nižší výkon, horší efektivita, častější chyby.
To jsou dost pádné důvody, ne? Tak se dejte do čtení tady ⬇
Další odkazy na naše podcasty:
Soustředění pro markeťáky:
Tentokrát si dovolím úplně odbočit. Nedávno mi přistál v poště email od Googlu, kde mě zvali na sérii meditací pro markeťáky. To mě konečně rozhoupalo k tomu, že vám něco sepíšu o soustředění. Začala jsem se o to zajímat před několika lety, kdy jsem četla, že rodiče dávají děti později do školy, aby přijímačky na gympl dělali o rok starší a s větší kapacitou se soustředit. Poprvé jsem si spojila soustředěnější = chytřejší. Od té doby jsem na to téma přečetla spoustu knih. Co je zajímavé, že každá kniha doporučuje něco jiného. Tak možná se vám shrnutí bude hodit 😉
Proč byste se měli chtít víc soustředit? Soustředěnější lidé jsou šťastnější (netrpí tolik toulavou myslí). Pozornost nás spojuje se světem, tvaruje a určuje naši zkušenost. Pozornost je součástí mnoha duševních operací (porozumění, paměť, učení, vnímaní vlastních pocitů, čtení emocí druhých a také interakce). Lidé s nejlepší schopností soustředění jsou relativně imunní vůči emocionálním otřesům a snadněji zvládají krizové situace. S roztěkaností klesá naše schopnost projevovat vcítění a starostlivost, tedy empatie. Čím roztržitější jsme, tím mělčí jsou naše úvahy. Naopak čím jsme schopnější vnímat vlastní pocity, tím lepší máme intuici. Pozornost je klíčová pro sebeřízení a síla vůle má jedinečný vliv na naše životní směřování. (souhrn z knihy: Pozornost, Daniel Goleman). Navíc důsledky neustálého přerušování jsou zásadní: nižší výkon, horší efektivita, častější chyby, nedosahování denních cílů. Multitasking vede ke stresu a nervozitě, a jsme-li mu vystaveni trvale, způsobuje poškození zdraví.
A mimochodem, pokud jste rodiče, tak když se začnete věnovat mobilu během hraní s dětmi, utrpí tím i koncentrace dětí. Pokud se to stává dlouhodobě, má to negativní dopad na schopnost dětí soustředit se.
V práci platí, že čím více pozornosti věnujete tomu, co máte před sebou, tím produktivnější jste. Doma platí, že čím více pozornosti věnujete tomu, co máte před sebou, tím smysluplněji žijete.
To jsou dost pádné důvody, ne?
A jak teda většího soustředění docílit?
1. Meditace: v knížkách, které jsem přečtla byly různé tipy, ale meditace se objevovala téměř ve všech. Je to jedna z nejlepších cest, jak svoji soustředěnost trénovat. Celé kouzlo spočívá v tom, že neustále vracíte pozornost k jedinému objektu, zpravidla dechu. Můžete trénovat všímavost i tak, že si vyberete jednu denní aktivitu, která nevyžaduje vaši plnou pozornost (třeba sprcha) a minutu nebo dvě ji zkuste dělat vědomě. Doporučuji taky aplikaci Mindfulness.
2. Denní rytmus: v průběhu dne procházíme cykly a je dobré si umět práci naplánovat na chvíle, kdy se vám přirozeně daří se soustředit. Navíc váš režim by měl být pravidelný.
3. Trénink pozornosti: pozornost můžete trénovat hrami, existují mobilní aplikace přímo určené pro trénink pozornosti. Třeba dětem s ADHD doporučují dokončovat rozdělané aktivity. To je taky hodně dobrý trénink (hlavně pokud máte děti 😉)
4. Suplementy: skvěle shrnuto v kurzu Code of life,
5. Jídlo: měli byste snížit spotřebu sacharidů, hlavně mouky a cukru. Výkyvy cukru v krvi snižují schopnost soustředění. Doporučuje se středozemní dieta: olivový olej, ryby (omega 3), zelenina (ideálně syrová nebo málo vařená). Mimochodem černý čaj může snížit podíl glukózy absorbované v tenkém střevě a tímto způsobem omezit nárůst hladiny cukru v krvi.
6. Kvalitní spánek: co všechno způsobuje deficit spánku kromě horší schopnosti se soustředit najdete v knize Proč spíme. Ale tady je pár bodů, co byste měli dodržovat pro kvalitnější odpočinek:
- žádný alkohol před spaním
- žádný kofein po 15h
- 2 hodiny před spaním se vyhýbat modrému světlu a obrazovkám
- snížit pokojovou teplotu
- choďte spát vždy ve stejnou dobu
7. Pravidelné cvičení: každou hodinu byste se měli několik minut hýbat. Pravidelné cvičení prý zlepšuje náladu a kognitivní funkce a dokonce zvyšuje hladinu mozkové bílkoviny BDNF, která povzbuzuje růst mozkových buněk.
8. Činnost samotná, na kterou se máme soustředit: nejlépe se nám soustředí na činnosti, které nás nepřetěžují, ale vyzývají. Pokud vás aktivita stresuje, zkuste si ji rozdělit. Přijde mi, že tady je důležité si vůbec uvědomit, že nějaká aktivita mě nudí, nebo naopak stresuje a podle toho potom pracovat s pozorností. Lépe se nám pracuje, pokud známe ono “proč je to důležité”.
9. Nenechte se rušit technologiemi:
- vypněte si notifikace
- vyřizujte zprávy najednou, ne když zrovna přijdou, předem si určete, kdy se zprávám a emailům budete věnovat
- vyberte si, jaké informace konzumujete – o čem opravdu musíte být informováni? Musíte vědět do posledního detailu, co se děje v politice? Nebo můžete některé zpravodajství vynechat? Případně zprávy/informace konzumujte z kvalitnějších zdrojů (pomalých médií)
- stanovte si čas, kdy přijímáte hovory
- smažte si sociální sítě z telefonu nebo si rovnou pořiďte hloupější telefon, nebo si pořiďte tablet nebo druhý mobil, kde budete mít všechny rušivé aplikace.
- nainstalujte si aplikaci na počítač, která brání přístupu na weby, které vás rozptylují
10. Nenechte se vyrušit sami sebou: někdy vás mohou rušit vlastní vnitřní emocionální faktory. Okamžitě zapište, co není vyřízené. Kdykoliv si všimnete, že jste opět někam odbočili, vraťte pozornost k vnímání svého těla a dechu. Další autor pak doporučuje, sledovat během dne, že jednáte v souladu se svými záměry, jestli se soustředíte na to, co je důležité, nebo jste se dostali do režimu autopilota. A v knize Hluboká práce naopak autor doporučuje rozplánovat si den po hodinových blocích, abyste si byli jistí, že jednáte záměrně.
11. Nenechte se rušit schůzkami: nechoďte na schůzky bez programu, prověřte seznam účastníků, zamyslete se, jestli všechny vaše opakující schůzky dávají smysl. Když už na schůzku jdete, plně se na ni soustřeďte.
12. Pracovní místo: vaše pracovní okolí by mělo být uklizené, květiny prý mají uklidňující účinek. Teplota také ovlivňuje produktivitu (21 – 22 stupňů je prý ideál).
13. Pokud jste ve stresu, poslouchejte vážnou hudbu (např.: Bach – Árie ke Goldbergovským variacím, Vivaldi – Largo ze skladby Zima). Měla by pomoci vytvořit alfa vlny v mozku podporující soustředění. Pomoct může také 1 minuta smíchu.
14. Kvalitní volný čas: dejte přednost náročné aktivitě před pasivní konzumací. Vytvářejte za pomoci svých dovedností hodnotné věci ve fyzickém světě. Vyhledávejte aktivity vyžadující reálné, strukturované společenské interakce. Plánujte si volný čas! Ono je totiž strašně jednoduché po celém dni prostě jen padnout na pohovku a koukat do mobilu nebo čumět na seriály. Choďte na procházky do přírody, ale snažte se u toho nemyslet na práci nebo na dlouhý TODO list. Naopak vnímejte přírodu kolem sebe.
Zdroje:
Hluboká práce, Cal Newport
Koncetrace, Chris Bailey
Digitální minimalismus, Cal Newport
Pozornost, Daniel Goleman
Proč spíme?, Matthew Walker
Nenechte se vyrušit, Marco von Munchhousen
Jasná mysl, Mike Dow